Pour bien calculer ses calories par jour, on part de quatre données personnelles (poids, sexe, âge et niveau d’activité physique) : elles déterminent la dépense d’énergie de l’organisme au repos, puis celle des efforts de la journée. Le résultat reste une estimation, à ajuster selon l’évolution du poids sur plusieurs semaines.
Pour fonctionner, les cellules de l’organisme ont constamment besoin d’énergie. Cette énergie, qu’il ne faut pas confondre avec les autres formes d’énergie (électrique, solaire, etc.), se mesure en calories, ou plus exactement en kilocalories (kcal) sur les étiquettes. La quantité dépensée chaque jour varie d’un individu à un autre. Pour connaître la sienne, voici comment procéder.
Les facteurs essentiels à considérer pour bien calculer ses calories par jour
Les personnes désireuses de toujours rester en bonne santé se demandent bien souvent combien de calories leur sont nécessaires par jour. Ce questionnement est bien pertinent et pour y répondre, il faut considérer quatre éléments :
- Le poids ;
- Le sexe ;
- L’âge ;
- L’activité quotidienne de l’intéressé.
Logiquement, un organisme plus lourd brûle davantage de calories pour son fonctionnement quotidien : déplacer et entretenir une masse corporelle plus importante demande plus d’énergie, même lors des moindres tâches. Le poids est donc la première donnée à renseigner pour définir son apport calorique par jour.
La consommation d’énergie par l’organisme dépend également du sexe de l’intéressé. Sans ce facteur, il est difficile d’obtenir un résultat fiable. Chez les hommes, les besoins caloriques sont en général plus élevés que chez les femmes, car ils ont en moyenne davantage de masse musculaire, et les muscles dépensent plus d’énergie que la masse grasse, y compris au repos.
L’âge est un élément déterminant qu’il ne faut pas négliger lors du calcul de l’apport calorique. Plus l’âge avance, moins l’organisme utilise de calories par jour. Cela s’explique par le fait qu’avec le vieillissement, on observe un déclin progressif du métabolisme et de la masse musculaire. Si le métabolisme ralentit, la consommation d’énergie suit, car c’est par le métabolisme (dégradation des nutriments en présence de dioxygène) que l’énergie est fournie aux cellules.
Enfin, il importe de considérer ses activités quotidiennes si on désire réellement connaître les calories consommées chaque jour. Les personnes ayant une vie très active physiquement ont besoin d’une quantité de calories nettement plus élevée : sportifs, manutentionnaires, travailleurs agricoles, etc. L’effort physique entretient et développe les muscles, qui brûlent à leur tour davantage de calories.
Métabolisme de base et dépense liée à l’activité : comment s’articule le calcul
Le calcul se fait en deux temps. On estime d’abord le métabolisme de base, c’est-à-dire l’énergie que le corps dépense au repos complet pour respirer, maintenir sa température et faire battre le cœur ; cette part dépend surtout du poids, de la taille, de l’âge et du sexe. On multiplie ensuite ce chiffre par un coefficient qui traduit le niveau d’activité, plus faible pour une personne sédentaire, plus élevé pour un travailleur manuel ou un sportif régulier.
Pour le détail des formules et des coefficients, notre page qui explique comment bien calculer ses besoins caloriques reprend chaque étape. Retenez surtout qu’aucune formule ne remplace l’observation : si le poids reste stable plusieurs semaines, l’apport correspond à peu près à la dépense.
Quel outil pour calculer ses calories par jour ?
Pour plus de précision dans les calculs de la consommation de calories, il est possible de faire usage de certains outils que la technologie a rendus disponibles sur internet. Ils limitent les erreurs de calcul, à condition de saisir des données exactes. À cet effet, l’application mobile YAZIO est bien indiquée pour ce calcul. Elle donne une estimation cohérente si on prend soin d’entrer toutes les données personnelles, en tenant compte des quatre facteurs énumérés plus haut. Cette application sert aussi de guide pour mieux contrôler l’alimentation et les activités quotidiennes.
Combien de calories doit-on avoir par jour ?
Savoir lire les résultats obtenus compte autant que le calcul lui-même. À titre de repère, l’apport de référence retenu pour l’étiquetage des aliments est de 2 000 kcal par jour pour un adulte ; les besoins réels varient selon l’âge, le sexe, la taille et l’activité physique, et ils sont en général plus élevés chez l’homme que chez la femme.
Pour perdre du poids, un déficit modéré se construit de préférence avec un médecin ou un diététicien : un régime très restrictif expose à des carences, à la fonte musculaire et à la reprise de poids. Mieux vaut miser sur des repas équilibrés et une activité régulière que sur des produits miracles, y compris les boissons détox maison pour maigrir, qui accompagnent une alimentation variée sans la remplacer.