Notons en effet que pour perdre les kilos en trop ou pour faire une sèche musculaire, on doit réduire sa consommation en calories. Le choix des aliments est particulièrement important.
Les méthodes disponibles
Il y a deux façons de calculer ses besoins en calories par jour. La première méthode, c’est d’effectuer un calcul via une formule mathématique. La seconde solution, la plus ancienne et la plus simple, c’est de faire le test. Elle consiste à essayer différents apports caloriques sur une période définie, deux semaines par exemple, afin de trouver la valeur de maintenance idéale.
Cela dit, ces deux méthodes sont efficaces. Mais pour faire rapide, il vaut mieux les associer. Autrement dit, on doit utiliser la formule mathématique pour commencer. Ensuite durant 7 jours, vous allez essayer un régime adapté à la valeur obtenue. On peut ainsi réduire ou augmenter la quantité de calories qui vous permet réellement de stabiliser votre poids.
La formule à utiliser
Comment calculer ses besoins caloriques ? Le plus simple, c’est d’essayer la formule développée par Harris et Benedict en 1919. En fait, elle permet de trouver le métabolisme de base. Notons qu’il y a une légère différence au niveau de la formule à appliquer selon votre sexe. Pour l’homme, la formule à utiliser est : [13,7516 x Poids (kg)] + [500,33 x Taille (m)] – (6,7550 x Age) + 66,473. Pour la femme : [9,5634 x Poids (kg)] + [184,96 x Taille (m)] – (4,6756 x Age) + 655,0955.
Comment il a été indiqué auparavant, le niveau d’activité physique réalisée au quotidien est à prendre en compte lors du calcul des besoins caloriques journaliers. Pour trouver une valeur plus exacte, il faut multiplier le chiffre obtenu par un coefficient. Il varie selon la dépense sportive. Pour quelqu’un de sédentaire par exemple, ce qui est le cas des employés de bureau, le coefficient à utiliser est 1,375.
Quant aux personnes qui pratiquent du sport 1 à 3 fois par semaine, il est égal à 1,56. Pour les sportifs modérés qui s’entraînent 4 à 6 fois par semaine, on peut trouver l’apport calorique nécessaire en utilisant le coefficient 1,64. Enfin, pour les grands amateurs de sport qui réalisent des entraînements intenses plus de 6 fois par semaine, il faut utiliser le coefficient 1,82.
Pour vous aider à y voir plus clair, on va prendre un exemple. Un homme de 30 ans qui mesure 1,80 cm et qui pèse 75 kg veut maintenir son poids. En se servant de la formule donnée auparavant, il a découvert son métabolisme de base qui est de 1795kcal. Autrement dit, c’est la quantité de calories dont il a besoin au quotidien. Toutefois, il se trouve que l’homme en question effectue une activité physique modérée.
En s’entraînant 5 fois par semaine, son besoin calorique journalier doit augmenter. Si on tient compte de la méthode de calcul mentionnée auparavant, il faut multiplier le chiffre trouvé par le coefficient 1,64. Au final, cet individu a besoin de 2943 kcal de calories par jour pour maintenir son poids. C’est la valeur qui correspond à son mode de vie.
Élaborer un régime adapté à ses objectifs
Après avoir déterminé votre besoin de calories journalier, vous devez maintenant élaborer le régime alimentaire qui vous permet d’atteindre votre objectif réel. S’il s’agit de maintenir votre poids stable, vous devrez faire en sorte que les aliments consommés au quotidien vous apportent le nombre de calories de maintenance grâce au calcul. De cette manière, vous ne risquerez pas de perdre ou de prendre du poids.
Si le but est de maigrir, il faudra réduire de 10% le nombre de calories de maintenance. Pour y arriver, on doit diminuer la quantité de glucides. Ainsi, la perte de poids se fait de façon progressive. C’est d’une importance capitale. En effet, si le nombre de calories diminue trop rapidement, cela pourrait provoquer des troubles hormonaux. Enfin, pour prendre du poids, il faut ajouter 10% à la valeur de maintenance obtenue.
Connaître le nombre de calories dans ses aliments
La question qui se pose maintenant est : comment savoir la quantité de calories présente dans les aliments qu’on consomme au quotidien ? La meilleure solution, c’est de visiter les sites de calories disponibles sur la toile. Ils vous permettent de faire un calcul rapide. Mais on peut également peser les aliments. Enfin, demander des conseils auprès du coach sportif ou du nutritionniste est aussi une idée judicieuse.
Cependant, connaître le nombre de calories consommées est une chose, faire en sorte qu’elles soient de qualité en est une autre. Sachez que c’est avec un bon apport calorique que vous pouvez obtenir le résultat escompté. La première règle à appliquer dans ce cas, c’est de privilégier les aliments naturels riches en nutriments. En revanche, on doit bannir tous les produits industriels ou transformés.
Notons qu’il faut aussi veiller à la bonne répartition des macronutriments. L’équilibre est toujours nécessaire si on veut préserver sa santé. Pour les protéines, 1,5 grammes par kilo de poids est nécessaire. En ce qui concerne les sources, les viandes, les œufs et les poissons sont à privilégier. Pour les liquides, 1g par poids de corps est l’idéal. Il faut puiser cette quantité de lipides dans les poissons gras, l’huile d’olive et les oléagineux.
En ce qui concerne les glucides, ils sont à consommer avec modération. Mais on doit aussi réduire progressivement l’apport journalier. Selon les experts en nutrition, il faut privilégier la consommation d’aliments dotés d’un faible index glycémique. Attention ! Un changement trop brutal au niveau du mode d’alimentation n’est pas raisonnable. De même, une perte de poids trop rapide est mauvaise pour la santé.
