Les burpees : un travail complet du corps
Dans les exercices cardio qui vous aident à affiner votre corps : nous appelons les burpees. Exercice roi pour booster votre cœur et faire travailler votre corps des ischios aux abdos en passant par les épaules. Comment réalise-t-on cet exercice ? Tenez-vous debout et bien droit devant un tapis ou le sol.
En levant les bras au ciel, effectuez un saut sur place et pieds groupés. Lorsque vos pieds touchent à nouveau le sol, placez-vous directement en planche, bras tendus. Attention à ce que vos mains soient au niveau de vos épaules mais à une largeur légèrement plus grande que celles-ci. Réalisez une pompe en prenant soin de ne pas faire basculer le bassin en premier mais en faisant descendre tout votre corps en planche.
Pour revenir à la position initiale, rapprochez vos pieds près de vos mains en réalisant un petit bon, puis redressez-vous en déroulant la colonne vertébrale, vertèbre par vertèbre. Essayez de réaliser le plus de répétition sur 30 secondes, puis prenez 10 à 15 secondes de récupération. En effectuant cet exercice par série de 4 ou 5 plusieurs fois par semaine, votre corps sera affiné et galbé.
Les moutain climbers : un gainage qui affine
Un autre exercice cardio qui aide fortement à affiner votre corps s’appelle le Mountain Climber. En français, on le traduit littéralement par l’escalade de montagne. Vous allez comprendre pourquoi ! Cet exercice se pratique en position de planche bras tendus.
Ainsi, votre corps est parfaitement gainé. Il faut bien penser à contracter ses abdominaux et former un beau triangle rectangle avec le sol : vos bras sont à angle droit avec votre tapis. Ensuite, il va falloir rapidement ramener votre genou droit à votre poitrine sans bouger vos hanches puis répéter l’opération avec votre genou gauche, et ainsi de suite.
Pour débuter, vous pouvez y aller doucement, voire poser la pointe de votre pieds au sol lorsque le genou est en dessous de votre poitrine. Vous pouvez effectuer des séries de 30 secondes avec 30 secondes de repos entre vos séries. Cet exercice comporte des variantes puisque vous pouvez aussi ramener votre genou vers l’épaule opposée. Grâce aux Mountain Climbers, votre ventre sera plus plat, votre fessier galbé et votre corps entier raffermi.
Le rameur : du cardio de champion
S’il existe un exercice complet pour votre cœur et votre corps, c’est bien le rameur. Vous pouvez pratiquer le rameur tous les jours, bien que nous conseillons 2 à 4 séances par semaines pour laisser reposer votre corps entre chaque séance.
Le rameur va mobiliser tout votre corps : les muscles de vos bras en imitant le mouvement de la rame, les muscles de vos jambes par la poussée vers l’arrière, vos abdominaux car vous devrez rester continuellement gainé pour ne pas endommager votre dos. Pour le pratiquer, vous aurez plusieurs options. La version longue : il s’agit là de tenir le plus longtemps possible sur le rameur à une vitesse modérée.
La version intense : la durée sera plus courte mais vous devrez activer la résistance et votre vitesse. La version fractionnée : très intéressante pour le raffermissement de votre corps, vous alternerez entre des phases rapides et plus modérées. Par exemple, vous devrez être très rapidement pendant 2 minutes puis récupérer pendant 30 secondes avant de recommencer. Cette technique permet de taper directement dans les graisses et d’activer votre corps pour qu’il continue à éliminer même lorsque vous aurez fini votre séance.
Un classique : la corde à sauter
L’exercice de la corde à sauter est connu depuis des années. C’est cet exercice qu’utilisent principalement les boxeurs pour garder un cardio au top pour tenir sur la longueur lors de leur combat. En plus, cet exercice simple stimule lui aussi une grande partie des muscles du corps pour un impact efficace sur la silhouette.
Pour pratiquer la corde à sauter, c’est facile, il vous faut simplement une corde que vous trouverez en ligne ou en magasin. Ensuite vous avez la possibilité de choisir votre mode de fonctionnement. Vous pouvez vous fixer un objectif temps : sauter pendant 5 minutes par exemple. Ou choisir de sauter de façon fractionnée : 2 minutes de cordes à sauter rapide puis 1 minute de récupération. Tenez-vous bien droit et ne faites bouger que vos poignets pour faire tourner la corde. Vos bras doivent rester près de votre corps et ne pas être trop en mouvement.
