En cas de difficultés passagères à s’endormir, quelques gestes simples aident souvent à se détendre avant le coucher ; une insomnie qui dure plusieurs semaines mérite en revanche d’en parler à son médecin.
Un bain relaxant
La meilleure façon de favoriser l’apaisement, et de libérer le stress et les pressions de la journée. Pour ce faire, prendre un bon bain chaud et relaxant à l’arrivée au domicile est indispensable. Ce bain relâche les muscles et libère des différentes tensions.
Pour un effet plus relaxant, on peut ajouter au bain des plantes en sachet (houblon, mélisse) ou quelques gouttes d’huile essentielle de lavande, de marjolaine ou de camomille, mélangées d’abord à une base (lait, gros sel ou gel douche), car les huiles essentielles ne se diluent pas dans l’eau. Après le bain, le port d’un vêtement léger et confortable est de rigueur.
Manger léger
Le diner doit être léger. Le soir, manger trop de graisses n’est pas indiqué puisque la digestion sera difficile, ce qui peut nuire au sommeil. Une soupe serait l’idéal, sinon, du féculent accompagné de salade est aussi une excellente alternative. Dans tous les cas, il faut à tout prix éviter les repas lourds et difficiles à digérer.
Boire une infusion
Une infusion de plantes bien choisies, à boire une demi-heure avant le coucher, peut favoriser l’endormissement. La passiflore, la valériane, la ballote noire et l’eschscholtzia (pavot de Californie) sont traditionnellement utilisées pour favoriser la détente et l’endormissement, tout comme l’aubépine et la mélisse ; l’Agence européenne des médicaments reconnaît par exemple l’usage traditionnel de la valériane et de la passiflore pour les troubles légers du sommeil.
Voici une petite recette : un mélange à parts égales de mélisse, de valériane et de passiflore, à raison d’une cuillère à café pour une tasse (150 à 200 ml) d’eau bouillante. Couvrez et laissez infuser 10 minutes avant de filtrer.
Ces plantes peuvent renforcer l’effet des somnifères et des anxiolytiques : en cas de traitement, demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien.
La qualité de la chambre
La chambre à coucher doit inviter à l’apaisement et à l’endormissement. L’idéal serait d’avoir une pièce à température ambiante normale, ni trop chaude, ni froide. S’il fait frais, le mieux serait de se couvrir davantage avec une couette, et non de faire monter la température du chauffage. Pour que la chambre soit bien accueillante et prête le soir, il faut veiller à l’aérer durant la journée, et à ne pas faire fonctionner le chauffage durant son absence. Cela évite l’air trop sec et l’étouffement. Toujours en ce qui concerne la chambre, la place de la literie joue aussi un rôle dans l’endormissement. Il faut veiller à ce que chaque meuble soit bien placé, il en va de même des objets de décoration.
Eloignez les écrans et les objets connectés
Pour mieux plonger dans l’univers du sommeil, il faut préparer le corps et le cerveau. Les écrans ne doivent pas se trouver dans la chambre à coucher. Il faut s’éloigner des écrans (TV, ordinateur et autres) une heure avant de se coucher. L’idéal serait de lire paisiblement dans le lit. Les objets connectés comme les ordinateurs et les mobiles doivent être éteints.