Lorsque l’on a l’habitude de beaucoup manger et que par la suite on décide de créer un déficit calorique pour maigrir, il n’est pas rare d’avoir des fringales. En fait, le corps envoie des signaux signalant une envie de manger, afin qu’on lui apporte l’apport calorique auquel il était habitué. Une alimentation équilibrée, riche en fibres et en protéines, aide à mieux gérer ces envies ; les omégas 3, souvent cités dans ce contexte, ont surtout des rôles reconnus pour le cœur et le cerveau. Zoom sur ces acides gras essentiels.
Qu’est-ce que les omégas 3 ?
Il existe 3 principales sortes d’acides gras polyinsaturés oméga 3 : à savoir l’acide alpha-linolénique ou ALA, l’acide eicosapentaénoïque ou EPA et l’acide docosahexaénoïque ou DHA. L’acide alpha-linolénique peut être trouvé dans certaines huiles végétales (soja, colza, lin, etc.), tandis que les sources d’acides EPA et DHA sont les huiles de poisson.
Ces 3 sortes d’acide gras essentiels oméga-3 jouent un rôle essentiel pour l’organisme humain qui ne peut les produire lui-même. Ils permettent notamment une croissance normale du corps humain, le développement des fonctions cognitives, un taux de cholestérol normal, une pression artérielle normale.
Omégas 3 et appétit : ce que l’on sait
Certaines études suggèrent un lien entre les acides gras polyinsaturés et la leptine, une hormone qui intervient dans la sensation de satiété et la régulation des réserves de graisse dans l’organisme. Aucun effet coupe-faim des omégas 3 n’est toutefois reconnu par les autorités européennes : ils ne font pas maigrir à eux seuls.
Leurs effets reconnus sont ailleurs : l’EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale (à partir de 250 mg par jour), le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau et au maintien d’une vision normale, et l’acide alpha-linolénique contribue au maintien d’une cholestérolémie normale (à partir de 2 g par jour).
Les aliments qui sont de bonnes sources en omégas 3
Le saumon
Le saumon est l’un des aliments reconnus pour être d’excellentes sources en acides gras omégas 3. Son apport est de 4 023 mg pour la moitié d’un filet, soit 2 260 mg pour 100 grammes. Ce poisson est également dense en matière de nutriments. Il est chargé en protéines de qualité, ainsi qu’en magnésium, en potassium, en sélénium et en vitamines du groupe B.
Le thon
Une autre source intéressante en oméga 3 est le thon avec 1 414 mg pour environ 100 g de thon cuit. Poisson charnu et délicieux, le thon est considéré par beaucoup comme le steak venant de la mer. Ainsi, 100 g de chair de thon vous apporteront également 25 g de protéines.
L’huile de foie de morue
L’huile de foie de morue est comme son nom l’indique extraite du foie de morue. Elle est davantage considérée et utilisée comme un complément alimentaire que comme un aliment. De ce fait, on peut la trouver sous forme liquide ou de gélules. Cette huile est une des meilleures sources en oméga-3, avec 2 664 mg pour une cuillerée à soupe.
En plus de sa teneur en oméga 3, l’huile de foie de morue est riche en vitamine D et en vitamine A. Selon les spécialistes en nutrition, prendre une seule cuillérée à soupe d’huile de foie de morue devrait suffire à satisfaire les besoins journaliers de ces 3 nutriments essentiels pour le corps. Toutefois, au-delà de cette dose, le risque de surdose est présent et peut être néfaste pour la santé. Donc, il est indispensable de demander conseil à son médecin avant d’en prendre.
Les sardines
Même s’ils sont de petite taille, les sardines sont des poissons gras riches en oméga 3. Leur apport est de 1 480 mg pour 100 grammes. Riches en nutriments, ces poissons sont à consommer entier. Ils apportent notamment de la vitamine B3, vitamine B6, vitamines D, du sélénium et du phosphore.
Les graines de lin
Les graines de lin sont considérées pour être les sources dotées de la teneur la plus élevée en oméga 3 de type acide alpha-linolénique (ALA). C’est pourquoi l’huile de lin est souvent utilisée pour une supplémentation en oméga 3. On compte leur apport en acides gras oméga 3 à 2 338 mg par cuillerée à soupe de graines de lin et à 7 196 mg par cuillerée à soupe d’huile de lin. Les graines de lin sont aussi chargées en fibres, en vitamine E, en magnésium et en d’autres nutriments.
Les graines de chia
Les graines de chia sont dotée d’une forte teneur en oméga 3, à hauteur de 2 457 milligrammes pour une cuillère à soupe. En addition, elles ne comportent pas de gluten et elles sont riches en fibres, en protéines, en calcium, en manganèse ainsi qu’en phosphore et en antioxydants. Ce n’est donc pas un hasard si beaucoup considèrent les graines de chia comme un superaliment.
Riches en acide alpha-linolénique, elles contribuent au maintien d’une cholestérolémie normale, dans le cadre d’un apport quotidien de 2 g d’ALA. Elles sont également chargées en fibres alimentaires.