Lorsque l’on a l’habitude de beaucoup manger et que par la suite on décide de créer un déficit calorique pour maigrir, il n’est pas rare d’avoir des fringales. En fait, le corps envoie des signaux signalant une envie de manger, afin qu’on lui apporte l’apport calorique auquel il était habitué. Heureusement, il est possible de limiter ces envies de manger en adoptant une alimentation riche en omégas 3 que l’on retrouve dans des aliments qui sont des suppresseurs d’appétit efficaces. Zoom sur ces acides gras essentiels.
Qu’est-ce que les omégas 3 ?
Il existe 3 principales sortes d’acides gras polyinsaturés oméga 3 : à savoir l’acide alpha-linolénique ou ALA, l’acide eicosapentaénoïque ou EPA et l’acide docosahexaénoïque ou DHA. L’acide alpha-linolénique peut être trouvé dans certaines huiles végétales (soja, colza, lin, etc.), tandis que les sources d’acides EPA et DHA sont les huiles de poisson.
Ces 3 sortes d’acide gras essentiels oméga-3 jouent un rôle essentiel pour l’organisme humain qui ne peut les produire lui-même. Ils permettent notamment une croissance normale du corps humain, le développement des fonctions cognitives, un taux de cholestérol normal, une pression artérielle normale.
Les acides gras essentiels omégas 3 des suppresseurs d’appétit puissants
L’une des raisons donnant aux omégas 3 leur propriété coupe faim est la présence d’acides gras polyinsaturés. Cela aide également à maintenir son poids, parce que ces derniers contribuent à augmenter la sécrétion de leptine. La leptine est une hormone contrôlant la sensation de satiété et régulant les réserves de graisse dans l’organisme.
En outre, inclure des omégas 3 à vos repas journaliers conduira en plus à l’augmentation de votre taux de sérotonine. La sérotonine est une hormone qui réduit votre envie de manger et vous donne une sensation de satiété, sans que vous n’ayez à manger beaucoup.
Une diète riche en omégas 3 est aussi réputée pour avoir la propriété d’améliorer la sensibilité à l’insuline et de diminuer le taux de glycémie. Ce qui facilite la combustion des graisses stockées et de les solliciter en tant que sources d’énergie, et ainsi d’éliminer les kilos en trop.
Les aliments qui sont de bonnes sources en omégas 3
Le saumon
Le saumon est l’un des aliments reconnus pour être d’excellentes sources en acides gras omégas 3. Son apport est de 4 023 mg pour la moitié d’un filet, soit 2 260 mg pour 100 grammes. Ce poisson est également dense en matière de nutriments. Il est chargé en protéines de qualité, ainsi qu’en magnésium, en potassium, en sélénium et en vitamines du groupe B.
Le thon
Une autre source intéressante en oméga 3 est le thon avec 1 414 mg pour environ 100 g de thon cuit. Poisson charnu et délicieux, le thon est considéré par beaucoup comme le steak venant de la mer. Ainsi, 100 g de chair de thon vous apporteront également 25 g de protéines.
L’huile de foie de morue
L’huile de foie de morue est comme son nom l’indique extraite du foie de morue. Elle est davantage considérée et utilisée comme un complément alimentaire que comme un aliment. De ce fait, on peut la trouver sous forme liquide ou de gélules. Cette huile est une des meilleures sources en oméga-3, avec 2 664 mg pour une cuillerée à soupe.
En plus de sa teneur en oméga 3, l’huile de foie de morue est riche en vitamine D et en vitamine A. Selon les spécialistes en nutrition, prendre une seule cuillérée à soupe d’huile de foie de morue devrait suffire à satisfaire les besoins journaliers de ces 3 nutriments essentiels pour le corps. Toutefois, au-delà de cette dose, le risque de surdose est présent et peut être néfaste pour la santé. Donc, il est indispensable de demander conseil à son médecin avant d’en prendre.
Les sardines
Même s’ils sont de petite taille, les sardines sont des poissons gras riches en oméga 3. Leur apport est de 1 480 mg pour 100 grammes. Riches en nutriments, ces poissons sont à consommer entier. Ils apportent notamment de la vitamine B3, vitamine B6, vitamines D, du sélénium et du phosphore.
Les graines de lin
Les graines de lin sont considérées pour être les sources dotées de la teneur la plus élevée en oméga 3 de type acide alpha-linolénique (ALA). C’est pourquoi l’huile de lin est souvent utilisée pour une supplémentation en oméga 3. On compte leur apport en acides gras oméga 3 à 2 338 mg par cuillerée à soupe de graines de lin et à 7 196 mg par cuillerée à soupe d’huile de lin. Les graines de lin sont aussi chargées en fibres, en vitamine E, en magnésium et en d’autres nutriments.
Les graines de chia
Les graines de chia sont dotée d’une forte teneur en oméga 3, à hauteur de 2 457 milligrammes pour une cuillère à soupe. En addition, elles ne comportent pas de gluten et elles sont riches en fibres, en protéines, en calcium, en manganèse ainsi qu’en phosphore et en antioxydants. Ce n’est donc pas un hasard si beaucoup considèrent les graines de chia comme un superaliment.
De nombreuses études ont mis en avant que la combinaison de ces nutriments réduirait le taux de mauvais cholestérol LDL, le taux de triglycérides, la pression sanguine et préviendrait les maladies cardiovasculaires. En outre, comme elles sont chargées en fibres alimentaires, les graines de chia sont de puissants coupe-faim naturels.
